In meinem Training kombiniere ich gerne Cardio-Übungen mit diversen Plank/ Stütz-Variationen. Sie treiben die Herzfrequenz in die Höhe und der Stütz ist eine praktische Kombinationsübung für den Rumpf und die Schultern. Mit den vielen Variantenn können diverse Körperpartien zusätzlich beansprucht werden. Dieses Workout kommt mit dem eigenen Körpergewicht aus und ist mit 20 Minuten begrenzt.
Aufbau: Dauer 20 min, 20 Wiederholungen pro Übung
- 3 mountain climbers + kick up
- side to side hops
- diagonal knee touch to super girl plank
- high knees
3 mountain climbers + kick up
Im Stütz darauf achten, dass die Arme unter den Schultern sind und die Beine nah beieinander. Rücken gerade, indem du das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehst. Danach das linke Bein zur linken Hand ziehen und während es wieder retour springt das rechte Bein nach vor zur rechten Hand und noch einmal wiederholen. Nach dem 3. Wechsel bleibt das linke Bein vorne, der Oberkörper richtet sich auf und das rechte Bein schwingt gerade nach vor, die linke Hand berührt den Fuß(wenn möglich). Danach setzt man das rechte Bein wieder auf den Boden nach hinten, der Oberkörper sinkt wieder in den Stütz. Es folgen die nächsten 3 mountain climbers und danach wiederholt sich der kick up mit dem linken Bein.
Die Dynamik nimmst du aus der Übung heraus, indem du die mountain climbers nicht springend, sondern gehend machst und der Beinwechsel somit nicht gleichzeitig, sondern nach einander passiert.
side to side hops
Beine eng nebeneinander, die Hände 90° angewinkelt und nah am Körper, Bauch angespannt. Danach springt man abwechselnd mit den geschlossenen Beinen nach links und rechts. Wer will kann die Knie während dem Seitsprung höher an den Bauch ziehen, dadurch wird die Übung naturgemäß anstrengender.
Um die Dynamik aus der Übung zu nehmen kannst du auch abwechselnd seitlich nach links und rechts steigen.
diagonal knee touch to super girl plank
Wieder in den Stütz und darauf achten, dass die Arme unter den Schultern sind und die Beine nah beieinander. Rücken gerade, indem du das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehst. Für die Übung führst du die linke Hand und das rechte Bein zueinander, so dass sie sich unter deinem Bauch berühren. Danach streckst du den Arm nach vorne und das Bein nach hinten gerade aus.
Diese Übung ist gut für den Rücken, verlangt aber auch einiges an Balance. Für den Anfang reicht es aus, nur das Bein nach hinten zu strecken, während du deine Balance mit beiden Armen hältst. Wichtig dabei ist, die Hüfte waagrecht zu halten und nicht auf jene Seite kippen zu lassen, bei der das Bein ausgestreckt in der Luft ist.
high knees
Ähnlich dem Seilspringen, nur ohne Seil ;-) Halte die Arme angewinkelt neben deinem Körper und spanne den Bauch an, das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Laufe am Stand und ziehe dabei abwechselnd die Knie so weit du kannst nach oben in Richtung Bauchnabel. Je höher desto anstrengender.
Für den Anfang oder wenn es dir im Laufe des Workouts zu anstrengend wird, kannst du die Übung auch ohne den dynamischen Beinwechsel ausüben. Schont ausserdem die Gelenke, solltest du in diesem Bereich Probleme haben.
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