Mein Training besteht aus einem 30- bis 60- minütigen Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren und danach eine Zusammenstellung aus verschiedenen Übungen, entweder mit oder ohne Gewichte und Geräte. Hier ist ein Woirkout, das den gesamten Körper beansprucht.
Weil ich nur 3 Mal in der Woche trainiere dauern meine Workouts mindestens eine Stunde, idealerweise 1,5 Stunden.
Dieses Workout beansprucht den gesamten Körper und ich brauche dazu Gewichte, einen Stuhl, einen Polster, einen Medizinball und eine Dip- Station – aber keine Angst, es gibt zu jedem Equipment Alternativen.
Aufbau:
Es handelt sich um ein Intervalltraining mit 24 Runden zu je 15 Sekunden für die Pause und 50 Sekunden für die jeweilige Übung.
Intervalltraining bedeutet, dass jede Übung für 50 Sekunden gemacht wird, danach kommt eine 10 sekündige Pause gefolgt von 50 Sekunden für die nächste Übung usw.
Ich verwende den Gymboss Intervalltimer für die Einstellung meiner Trainingszeit. Es gibt diesen Timer aber auch am Handy als App, nennt sich ebenfalls Gymboss.
Das Workout besteht aus 8 Übungen
- Squat
- tricep press mit Kettlebell
- one leg elevated lunge L & R
- kettlebell lift L & R
- side lunge mit Polster L & R
- reverse push up
- plank
- crunch
Squat
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Beine hüftbreit auseinander stellen, Bauch anspannen und beim Kniebeugen darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehen kommen. Die Knie maximal bis 90 ° beugen, um die Knie zu schonen. Die Knie sollen stabil bleiben und nicht nach innen/ zueinander kippen.
tricep press mit Kettlebell
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Die Kettlebell in beide Hände nehmen und über den Kopf heben. Danach nach hinten in Richtung Schulterblätter sinken lassen und wieder hochdrücken. Um Verletzungen an der Wirbelsäule zu vermeiden haltet das Gewicht immer in gutem Abstand zu den Halswirbeln.
Die Kettlebell kann z.B. mit einem normalen Gewicht, einer Wasserflasche oder ähnlichem ersetzt werden.
one leg elevated lunge L & R
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Ein Bein auf einen Stuhl stellen und mit dem anderen Bein Kniebeugen machen. Auch hier darauf achten, dass das Knie beim Absinken nicht über die Zehen geht und das Bein stabil bleibt und nicht nach innen kippt.
Ich habe 25 Sekunden für ein Bein verwendet und danach die Seite gewechselt.
Kettlebell lift L & R
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Die Kettlebell in eine Hand nehmen und knapp über der Schulter neben dem Kopf halten. Für die Übung das Gewicht nach oben stemmen und den Arm ausstrecken, langsam absinken und wiederholen. Nach 25 Sekunden Gewicht in die andere Hand geben und Seite wechseln.
Die Kettlebell kann z.B. mit einem normalen Gewicht, einer Wasserflasche oder ähnlichem ersetzt werden.
side lunge mit Polster L & R
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Beine hüftbreit auseinander stellen und beim side lunge den Fuß auf dem Polster soweit zur Seite drücken wie man sich mit dem Standbein wieder zurückziehen kann und das Gleichgewicht nicht verliert. Das Knie vom Standbein stabil halten und nicht nach innen kippen lassen.
Nach 25 Sekunden Bein wechseln.
Wer keinen Polster schmutzig machen möchte lässt ihn einfach weg. Der side Lunge funktioniert auch ohne, man macht einfach einen Schritt zur Seite und hebt das Bein wieder retour.
reverse push up
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Beine Hüftbreit auseinander, die Hände an die Stangen, Po anheben, so dass der Oberkörper eine Gerade bildet. Danach den Oberkörper mit den Armen hochheben und wieder langsam retour sinken lassen. Beansprucht vor allem den oberen, hinteren Rücken und den Bereich um die Schulterblätter.
Wer keine Dip- Station hat kann auch zwei Stühle mit einem stabilen Besenstiel verbinden, greift diesen mit den Händen in der Nähe der Stühle und zieht sich so nach oben. Man kann aber auch normale Liegestütz machen, die aber eher die Brustmuskulatur beanspruchen.
plank
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Hier geht man in die Liegestütz Position und bleibt in dieser für die ganzen 50 Sekunden. Sollte einem die Kraft ausgehen kann man zwischendurch auch eine kurze Pause machen. Wichtig dabei ist den Bauch anzuspannen und das Schambein in Richtung Bauchnabel zu ziehen, um nicht in das Hohlkreuz zu fallen, wodurch der untere Rücken zu stark belastet werden würde.
Ich habe meine Beine für zusätzliche Instabilität und Anstrengung auf einen Medizinball gestellt, das muss aber nicht sein.
crunch
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Die Beine angewinkelt aufstellen und die Hände an den Kopf. Danch hebt man den Oberkörper gerade soweit, bis sich die Schulterblätter von der Matte heben, bleibt kurz in dieser Position und senkt den Oberkörper danach wieder langsam ab. Je langsamer, desto anstrengender.
3 wichtige Tipps für die Übungen:
- Richtige Ausführung geht vor Geschwindigkeit.
- Bauch anspannen und auf einen geraden Rücken achten(das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen).
- Geht die Kraft aus, sollte man eine kurze Pause machen, da man ansonsten zu schummeln beginnt.
Happy Training!
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