Von der Effektivität und Anstrengung her haben Plank-Variationen klassische Bauchmuskelübungen wie sit ups oder crunches längst überholt. Der Frontstütz zielt in erster Linie auf die Rumpfmuskulatur ab, gleichzeitig ist aber der gesamte Körper angespannt, was ihn zu einer umfassenden Übung macht.
Hier sind einige Frontstütz-Variationen, mit denen ihr durch zusätzliche Bewegungen mehr Muskeln aktiviert. Diese Übungen eignen sich ideal zum Aufwärmen für euer nachfolgendes Training. Als eigenständiges Workout empfehle ich euch, die Wiederholungen zu verdoppeln und 3 Runden anzustreben, mit ausreichend Pausen dazwischen, damit ihr die Übungen mit genug Kraft korrekt ausführen könnt.
Verlängerter Plank
Gehe in den Plank, Ellenbogen auf den Boden und unter deinen Schultern, Beine ausgestreckt und Rücken gerade. Gehe mit deinen Hüften nach oben, so dass dein Kopf in einer Ebene darunter ist. Halte deinen Rücken dabei immer gerade und achte darauf, in der Endposition in kein Hohlkreuz zu fallen. Drücke dich mit den Zehen wieder retour in den Plank. Absolviere 5 Wiederholungen.
Seitlicher Plank
Bewege hier deine Hüften waagrecht von links nach rechts. Mache 5 Wiederholungen je Seite.
Gekippter Plank
Hierbei sind deine Beine schulterbreit auseinander. Bewege die Hüfte abwechselnd von einer Seite auf die andere und kippe sie dabei in Richtung Boden. Die kippende Bewegung überträgt sich auf die Beine und Zehen, der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung. 5 Wiederholungen je Seite.
Wiederhole diese Routine 2 Mal und nutze sie zum Aufwärmen für dein Workout.
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