Rückenmuskulatur stärken Teil 3

Diesmal habe ich einige Übungen aus dem Bereich Yoga gewählt, die speziell auf die Stärkung der Rückenmuskulatur abzielen. Yoga ist für mich nicht nur ideal zum Dehnen und um Spannungen im Körper nach dem Training abzubauen, sondern mit seinen vielen statischen Übungen auch ideal, um Körperpartien zu kräftigen.

Yoga ist ein gutes Beispiel dafür, wie anstrengend und wirksam funktionelles Training sein kann. Hier geht es nicht darum, von einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Im Gegenteil: Yoga wird durch das Halten verschiedener Positionen extrem effektiv. Dadurch, dass nicht von einer Übung zur anderen gehastet wird, ist es zusätzlich sehr beruhigend und ein idealer Ausgleich zum üblichen Training.

Einbeiniger Krieger

Auf dem rechten Bein: Stelle deine Beine schulterbreit auf. Beuge dich auf deinem rechten Bein stehend nach vorne und Strecke dabei deine Arme gerade nach vor. Das linke Bein hebst du parallel zum Boden hoch oder soweit es dir möglich ist. Ziel ist es, deine Arme, deinen Rücken und das linke Bein in einer Linie zu halten. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet und steht in Verlängerung mit deiner Wirbelsäule.
Wechsle danach zum linken Bein.

Einfacher Bogen

Lege dich auf den Bauch mit deinen Beinen hüftbreit auseinander. Beuge deine Beine und hebe gleichzeitig Kopf und Oberkörper an. Strecke deine Arme zu deinen Füßen, dein Blick zeigt auf die Matte.

Für Fortgeschrittene: Bogen

Wer kann geht einen Schritt weiter und versucht die Knöchel mit seinen Händen zu greifen. Danach hebst du deine Oberschenkel von der Matte und bringst dich so in eine bogenförmige Position. Deine Beine und dein Kopf sind nach oben gestreckt, der Blick geht gerade aus.

Brett mit Bein nach oben

Setze dich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. Drücke deine Handflächen hinter deinem Rücken in den Boden, die Fingerspitzen zeigen zu deinem Körper. Hebe nun dein Becken, deine Beine bleiben gerade ausgestreckt. Wenn du kannst hebst du ein Bein ausgestreckt an und soweit hoch, wie es dir möglich ist. Schiebe deine Schulterblätter zueinander, der Blick geht gerade aus. Wechsle danach das Bein.

Tipps

• Beginne damit, diese Übungen 10 Sekunden lang zu halten. Mit der Zeit wirst du stärker und die Übungen somit leichter zu halten.
• Versuche jede Übung 3 mal pro Seite zu absolvieren.
• Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung angespannt zu halten.

[su_quote cite=“Stefanie“]Wichtig ist vor allem bei einbeinigen Übungen, jede Seite gleich lange zu halten beziehungsweise zu versuchen jene, die schwächer ist, etwas länger zu halten. Es gibt immer eine Seite am Körper, die etwas schwächer ausgeprägt ist, was grundsätzlich kein Problem darstellt. Man kann aber dennoch daran arbeiten und versuchen, sie der Kraft der anderen anzugleichen.[/su_quote]

Ich empfehle dir, diese Übungen in deinen Alltag individuell einzubauen. Es geht darum, eine Routine zu entwickeln, die deine Gesundheit fördert.

Pickt euch eine der Übungen aus den 3 Teilen zur Stärkung der Rückenmuskulatur heraus und macht sie auf einer Matte z.B. vor eurem Fernseher während ein Film läuft oder in der Werbepause. Macht sie, während die Suppe auf dem Herd sich erhitzt oder wenn ihr auf euren angekündigten Besuch wartet.