In diesem Workout bringen wir unsere Beine so richtig zum Brennen und stellen die Welt auf den Kopf mit einem Handstand. Wer sagt, dass man eine Balanceübung für die Arme nicht in sein Training einbauen kann. Der Kreativität beim Zusammenstellen sind keine Grenzen gesetzt. Hauptsache sie sind herausfordernd und machen Spaß!
Aufbau: Intervalltraining mit 18 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Intensität
Übungen
- wide-narrow-jumps & jump squat
- handstand
BONUS
- wall-sit
wide-narrow-jumps & jump squat
Startet mit den Beinen eng beieinander, Knie gebeugt und Hände vor dem Körper. Euer Oberkörper sollte leicht vorgebeugt und die Rückenmuskulatur angespannt sein.
Danach springt ihr dreimal am Stand, die Beine bewegen sich dabei in einen weiten Stand, gefolgt von einem engen und wieder einen weiten Stand. Im weiten Stand angekommen springt ihr mit aller Kraft gerade in die Höhe und landet sanft wieder mit gebeugten Knien im weiten Stand. Danach springt ihr wieder dreimal, was in einem engen Stand endet und von dieser Position aus springt ihr wieder mit aller Kraft gerade in die Höhe und landet wieder sanft mit gebeugten Knien im engen Stand. So geht es weiter, bis die 30 Sekunden um sind. Wenn die Beine mit der Zeit brennen macht ihr es richtig. Wichtig dabei ist die jumps immer aus einem relativ tiefen Stand zu machen.
handstand
Stellt euch mit dem Gesicht am Besten zu einer Wand, damit ihr nicht nach hinten kippt, solltet ihr mit zu viel Schwung ans Werk gehen.
Setzt die Hände etwa einen halben Meter von der Wand entfernt ab und die Beine sind schrittweit auseinander. So könnt ihr euch mit dem hinteren Bein besser abstoßen und es nach oben bewegen, das andere folgt automatisch. Mit der Zeit bekommt ihr ein Gefühl für die benötigte Intensität, um eure Beine gerade hochzubringen. Wenn ihr es nicht schafft ist das auch kein Problem, ihr werdet mit der Zeit besser und anstrengend ist es trotzdem. Es geht vor allem auf die Schultern und die Rumpfmuskulatur, die für die Balance entscheiden ist. Wenn ihr es schafft bleibt ein paar Sekunden in der Luft, bevor ihr wieder retour geht. Wiederholt den Handstand so oft wie möglich in den 30 Sekunden.
BONUS
wall-sit
Nach dem Workout noch was für die Beine machen? Wenn die Beine noch nicht ganz wie Pudding sind spricht nichts dagegen. Ausserdem ist das Workout nur 12 Minuten lang, da geht schon noch was ;-)
Stellt euch mit dem Rücken zu eurer Wand und geht in eine 90°- Kniebeuge, der Oberkörper lehnt dabei an der Wand. Haltet diese Position so lange wie es euch möglich ist. Es wird brennen, ihre werdet schreien wollen und es vielleicht auch tun. Aber ich garantiere euch: Danach habt ihr ein Lächeln auf dem Gesicht.
Ta-ta!
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