Aus meiner Sicht haben Planks bzw. Frontstütze die regulären Sit Ups etc. längst abgelöst. Es ist eine komplexe Übung, mit der man nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch den Schulterbereich, die Beine und den Rücken. Es gibt eine Unzahl an Varianten, die alle unterschiedlich wirken und einfach Spaß machen!
Ablauf: Intervalltraining 12 Runden zu je 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung
- plank front raise
- backlunge & Medizinball twist
- Medizinball plank
- squat & press
plank front raise
[su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3714,3715,3716″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3714,3715,3716″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
Oberkörper ist angespannt und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. So vermeidet ihr ein Hohlkreuz und mögliche Schmerzen am unteren Rücken. Durch das abwechselnde Heben eines Armes trainiert ihr zusätzlich die Balance. Leichter wird die Übung von den Knien aus.
backlunge & Medizinball twist
[su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3709,3708,3710″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3709,3708,3710″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
Beim rückwärtigen Ausfallschritt ist es nicht so leicht, mit dem Knie über die Zehen zu gehen, was eure Knie schont. Durch das Drehen in eine Richtung werden eure Bauchmuskeln zusätzlich zu ihrer stabilisierenden Funktion in dieser Übung trainiert – vor allem die schrägen Bauchmuskeln.
Medizinball plank
[su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3713,3711,3712″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3713,3711,3712″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
Der Medizinball sorgt für zusätzliche Instabilität, die eure Rumpfmuskulatur auszugleichen versucht. Ihr könnt zusätzlich abwechselnd ein Bein leicht anheben, um die Übung anstrengender zu machen. Leichter wird die Übung von den Knien aus.
squat & press
[su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3717,3718″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
[su_column size=“2/3″][su_shadow style=“simple“][su_slider source=“media:3717,3718″ limit=“7″ height=“400″ title=“no“ centered=“no“ pages=“no“ mousewheel=“no“ autoplay=“4000″][/su_shadow][/su_column]
[/su_row]
Diese kombinierte Übung trainiert Beine und Schultern aber auch eure Körpermitte, die das zusätzliche Gewicht in euren Händen ausgleichen muss, um euch einen stabilen Stand zu ermöglichen.
Happy Training!
Kommentare