Dieses Workout kräftigt vor allem eure Bein- und Rumpfmuskulatur, bezieht aber auch den Schulterbereich mit ein. Es besteht aus 2 Übungen, die ihr in der vorgegeben Zeit so oft wie möglich wiederholen sollt. Für dieses Workout braucht ihr lediglich euer eigenes Körpergewicht.
Aufbau:
- Dauer: 20 Minuten
- 10x lunge forward & jump up/ side
- 10x Supergirl plank push up alternating
lunge forward & jump up
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Ihr steht aufrecht mit den Beinen eng beieinander. Macht einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, hebt dabei die rechte Hand an für mehr Balance. Dann zieht ihr das rechte Bein nach vor und nach oben und macht dabei den Schwung ausnutzend mit dem linken Standbein einen kleinen Sprung nach oben, bevor ihr mit dem rechten Bein weiter den Ausfallschritt beendet, dabei ist die linke Hand angewinkelt. 10 Wiederholungen pro Seite.
Alternativ: Stützt euch entlang einer Wand ab, um die Balance besser halten zu können. Ihr könnt auch den Sprung in der Mitte weglassen oder macht abwechselnd zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein Ausfallschritte nach vor.
Supergirl plank push up
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Geht in den Frontstütz, Bauch angezogen und Rücken gerade, zieht das Schambein in Richtung Bauchnabel wenn nötig, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Hebt dann den rechten Arm gleichzeitig mit dem linken Bein, bleibt einige Sekunden so und geht wieder in die Ausgangsposition zurück. Macht eine Liegestütz und wechselt die Seiten. Insgesamt macht ihr 10 Wiederholungen von dieser Übung.
Alternativ: Macht die Übung von den Knien aus.
Das ist eine Runde. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu schaffen. Wichtig: Die richtige Ausführung der Übungen geht vor. Auch eure Balance wird gefordert und diese zu halten mit jeder Runde schwieriger. Die Körperspannung ist für die Balance entscheidend, daher spannt möglichst alle Muskeln im Körper an. Fixiert einen ruhenden Punkt vor euch, das hilft zusätzlich. Wer es schwieriger machen möchte:
Probiert einmal, die Augen während der Übungen zu schließen.
Happy Training!
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