Im heutigen Workout versuchen wir, die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen der jeweiligen Übung so schnell wie möglich zu beenden. Wichtig dabei ist, die Übungen perfekt auszuführen und wenn nötig kurze Pausen zwischen den Wiederholungen einzulegen.
Ich habe zu allen Übungen auch Alternativen angegeben, die die Ausführung einfacher machen. Diese sind für Neulinge dieser Art der Workouts gedacht, können aber auch dann zum Einsatz kommen, wenn die Übungen im Laufe des Workouts zu schwer werden. Mit dieser Alternative kann das Workout bis zum Schluss perfekt ausgeführt werden, indem ihr es an euer Fitness-Level anpasst. Vergesst nicht, euch einige Minuten vor dem Workout aufzuwärmen.
Aufbau
- plank – leg up 20x
- Corner jumps 5 Wiederholungen zu je 6 Sprüngen
- spiderman push ups 10x
- side lunge & jump up ink. Medizinball 20x
- twisted push ups 10x
plank – leg up
Geht in den stationären Frontstütz und hebt abwechselnd die Beine ein Stück weit vom Boden an. Der gesamte Körper ist angespannt, Bauch eingezogen, Bauchnabel in Richtung Schambein gezogen.
Corner jumps
Stellt euch vor, es wären vier Punkte am Boden eingezeichnet: Ihr springt beidbeinig nach vor, nach links zur Seite, zurück und von hier aus wieder nach vor, nach rechts zur Seite und wieder zurück, so dass ihr am Anfangspunkt ankommt. Das ergibt insgesamt 6 Sprünge bzw. eine Wiederholung.
Alternativ: Geht mit einem großen Schritt die Punkte ab.
spiderman push ups
Geht in den Frontstütz, Bauch eingezogen und angespannt, Bauchnabel in Richtung Schambein gezogen. Zieht ein Bein an die Seite eures Körpers an in Richtung Ellenbogen. Danach macht ihr in dieser Position einen Liegestütz. Wechselt die Beine ab mit jeder Seite 5 Wiederholungen.
Alternativ: Macht die Übung von den Knien aus oder macht reguläre Liegestütz.
side lunge & jump up
Macht einen Ausfallschritt zur Seite mit dem Medizinball vor eurem Körper in den Händen. Geht wieder zurück in die Mitte und springt hoch mit den Armen gestreckt, als würdet ihr einen Korb beim Basketball werfen. Danach zur anderen Seite, auf jeder Seite 10 Wiederholungen.
Alternativ: Lasst das zusätzliche Gewicht vom Medizinball weg bzw. stellt euch statt dem Sprung aufrecht in die Mitte und hebt die Hände über den Kopf.
twisted push ups
Geht in den Frontstütz, Bauch eingezogen und angespannt, Bauchnabel in Richtung Schambein gezogen. Bei dieser Übung bewegt ihr ein Bein unter eurem Bauch zur anderen Seite, eure Hüfte dreht sich dabei. In dieser Position macht ihr einen Liegestütz. Auf jeder Seite 5 Wiederholungen.
Alternativ: Macht die Übung von den Knien aus oder reguläre Liegestütz.
Happy Training-Day!
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