Dieses Intervalltraining in Verbindung mit einem pre- und post-workout sollte eure Muskeln zum Brennen bringen. Wärmt euch gut auf, denn bereits die erste Übung hat es in sich.
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pre-workout
- 2 Minuten broad jumps
Workout: Intervalltraining
12 Runden mit 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause dazwischen (ich verwende dafür entweder den Gymboss Timer oder das dazugehörige App am Handy)
- Medicine ball sit ups
- backward lunges L
- knee Raises
- backward lunges R
- elevated push ups
post-workout
- 2 Minuten pro Seite „kicking plank-combo“
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broad jumps
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Im beidbeinigen Stand geht ihr etwas in die Hocke. Springt danach mit aller Kraft so weit wie möglich nach vor und landet sanft in einer Kniebeuge – nehmt beim Sprung eure Arme zur Hilfe. Von da geht es weiter mit dem nächsten Weitsprung, bis die 2 Minuten um sind. Versucht, so wenig Pause und so viele Sprünge wie möglich zu schaffen.
Medicine ball sit ups
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Auf dem Rück liegend haltet ihr den Medizinball in euren ausgestreckten Armen vor eurem Körper. Hebt eure Beine möglichst ausgestreckt 90° an. Nun macht ihr sit ups und berührt beim Hochkommen die Zehen mit dem Medizinball.
Alternative: Winkelt eure Beine ab und berührt mit dem Medizinball eure Knie. Anstelle des Medizinballs könnt ihr auch eine Hantel, Kettlebell, Wasserflasche oder ähnliches nehmen.
backward lunges
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Stellt euch beidbeinig auf, den Medizinball haltet ihr in beiden Händen vor eurem Körper. Geht danach einen Schritt soweit zurück, dass euer vorderes Bein zu 90 ° angewinkelt ist. Das hintere Knie sollte leicht den Boden berühren. Während ihr diesen Schritt zurück macht, hebt ihr gleichzeitig den Medizinball mit ausgestreckten Armen über euren Kopf. Beim vorgehen senkt ihr gleichzeitig die Arme wieder. Nehmt pro Intervall immer dasselbe Bein und versucht so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
Alternative: Hebt den Medizinball nur bis auf Brusthöhe.
knee raises mit Medizinball
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Setzt euch auf einen Stuhl, mit den Armen stützt ihr euch neben eurem Körper ab. Winkelt die Beine ab und senkt sie nach unten, ohne den Boden zu berühren. Danach zieht ihr sie so hoch wie möglich an euren Körper heran, den Medizinball haltet ihr dabei immer zwischen den Beinen.
Alternative: Ohne Medizinball ;-)
elevated push ups
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Stellt eure ausgestreckten Beine auf einer Stuhlkante ab, die Arme befinden sich vor dem Stuhl am Boden stabil unter euren Schultern. Der Po sollte der höchste Punkt von eurem Körper sein. Winkelt danach eure Arme ab und bewegt euren Kopf bis knapp über dem Boden. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule und der Rücken gerade.
Alternative: Kniet euch auf den Stuhl und macht die Übung von dieser Position aus.
kicking plank-combo
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Geht in die „crab-Position“ und stellt das rechte Bein auf. Kickt mit einem ausgestreckten, linken Bein in Richtung Oberkörper. Stellt das Bein wieder ab und dreht euch möglichst in einer einheitlichen Bewegung in den Frontstütz, wobei ihr euch lediglich auf dem zuvor ausgestreckten Bein abstützt. Mit dem anderen Bein kickt ihr in einer fließenden Bewegung unter euren Körper durch. Bewegt eure Hüfte in Richtung Boden, sobald euer Bein ausgestreckt ist, aber ohne den Boden dabei zu berühren. Danach geht die Bewegung wieder retour. 2 Minuten je Seite.
Alternative: Beugt die Beine bei den Kicks und setzt die Hüfte während dem zweiten Kick kurz auf dem Boden ab, um neue Kraft zu sammeln. Die Übung ist sehr anstrengend, macht aber Spaß!
[su_column size“1/2″]Happy Intervalltraining![/su_column]
Habe die Übungen heute mal ausprobiert. Leider nicht alle geschafft , nach der Hälfte war ich platt :(
Hallo!
Freut mich, dass du das Workout ausprobiert hast! Mir ging es am Anfang auch so.
Wichtig ist es, dabei zu bleiben, eventuell weniger Gewicht zu nehmen bzw. weniger Wiederholugnen zu machen, wenn es zu anstrengend ist/wird.
Mein Tipp: Schreib dir deine Zeiten und Wiederholungen auf. Wenn du das Workout irgendwann später wieder machst, wirst du sehen, dass du dich gesteigert hast! Und das motiviert enorm!
Viel Spaß noch beim Training,
Stefanie
Hallo Stefanie
Gratulation zu deiner Seite.
Werde das Workout gleich einmal ausprobieren.
Wie schwer ist der Medizinball?
Hallo Valentina!
Freut mich, dass sie dir gefällt. Mein Medizinball hat 3 kg.
LG, Stefanie