Im Sommer im Bikini oder im Winter in engen Jeans – definierte Beine und ein knackiger Po dürfen an einem sportlichen Körper einfach nicht fehlen. Diese Übungen zielen genau auf diese Körperpartien ab, mit jeweils einer Übung dazwischen, die euren Bauch trainiert und als „Erholung“ fungiert. Alles ohne Equipment. Muskelkater garantiert.
Ablauf für das Po & Beine Workout: 24 Runden mit je 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung
Dynamic Squat
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Steht mit den Beinen nah beieinander und springt danach auseinander. Landet in einer Kniebeuge, mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Bewegt euch kurz nach unten – aber bleibt mit der Hüfte über euren Knien – und drückt euch dynamisch wieder hoch, bewegt eure Beine zusammen und berührt kurz den Boden, bevor ihr mit den Beinen wieder auseinander springt und in der Kniebeuge landet. So viele Wiederholungen wie möglich in den 50 Sekunden.
Kicking Plank
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Geht in den Frontstütz, Arme unter den Schultern und die Beinen zu etwa 90° abgewinkelt. Verlagert das Gewicht nun auf einen Arm und bewegt das Bein derselben Seite unter euren Körper hindurch und streckt es zur anderen Seite aus. Versucht dabei, es so hoch wie möglich zu halten. Bleibt kurz in dieser Position und wechselt dann die Seiten.
Macht so viele Wiederholungen wie möglich in den 50 Sekunden, aber vergesst nicht, das Bein in der Endposition einige Sekunden zu halten. So wird die Übung umso effektiver.
Einbeinige Kniebeugen bzw. pistols
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Anstelle der normalen Kniebeuge hebt ihr ein Bein vor eurem Körper an und bewegt euch mit dem anderen Bein nach unten, soweit ihr könnt und soweit ihr noch stabil nach oben kommt. Einfacher wird es, wenn ihr den Fuß von eurem ausgestreckten Bein mit einer Hand greift und oben haltet, damit er nicht den Boden berührt (andernfalls bekomme ich sehr leicht einen Krampf im Oberschenkel, aber versucht selbst, was euch am besten tut).
Alternative: Solltet ihr Probleme mit dem Hochkommen haben, könnt ihr einen Stuhl hinter euch stellen, auf den ihr euch kurz absetzt und aus dem ihr euch danach wieder hochdrückt. Je höher der Stuhl, desto einfacher wird die Übung.
Erweiterte Plank
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Geht in den Frontstütz, aber diesmal befinden sich die Arme nicht unter den Schultern, sondern über die Schultern hinaus und zwar soweit, wie ihr euren Rücken noch gerade halten könnt. Zieht dabei euer Schambein in Richtung Bauchnabel, spannt die Bauchmuskeln an und versucht, diese Position für die gesamten 50 Sekunden zu halten. Schafft ihr das nicht, bewegt die Arme etwas nach hinten, damit die Übung einfacher wird.
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[su_testimonial name=“Stefanie“ photo=“https://www.she-does.at/wp/wp-content/uploads/2014/10/wo27.jpg“ url=“she-does.at„]Ich war selbst überrascht von der Effektivität dieses Workouts: Bereits am selben Tag habe ich die Ermüdung meiner Beine gespürt, etwa beim Stiegen steigen oder wenn ich vom Stuhl aufgestanden bin. Am nächsten Tag dann ein phänomenaler Muskelkater an meiner Po-Muskulatur, der gute 3 Tage angehalten hat, bevor er langsam wieder auf ein vernachlässigbares Maß gesunken ist. Probiert es aus und berichtet mir , wie es euch mit diesem Workout ergangen ist. Ich freue mich darauf ;-) [/su_testimonial]
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