Zwei Übungen verbinde ich in einem Intervall, die sehr fließend ineinander übergehen. Damit ihr mehrere Wiederholungen zusammen bekommt ist es wichtig, recht zügig zwischen den Übungen zu wechseln. Vergesst aber dabei niemals die richtige Ausführung.
Ablauf
Jedes Set besteht aus einem Intervall mit 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung und insgesamt 8 Wiederholungen des Intervalls. In der Belastungsphase wechselt ihr die beiden Übungen miteinander ab, so macht ihr z.B. beim Set 1 4 Jump Squats und danach direkt 4 half burpees, solange abwechselnd, bis das Intervall zu Ende ist. Dann macht ihr 10 Sekunden Pause und beginnt dann mit den jump squats wieder von vorne.
Set 1: 8/10/20
4x jump squats
4x half burpees
Set 2: 8/10/20
5x mountain climbers
5x knee hugs
Set 3: 8/10/20
4x dead lift
4x bicep curl
Set 4: 8/10/20
4x over head press
4x tricep curl
jump squats
Stellt euch mit euren Beinen hüftbreit auseinander, geht in die Hocke und springt mit aller Kraft in die Höhe. Danach landet ihr sanft wieder mit gebeugten Knien. Nutzt den Schwung mit euren Händen.
Einfacher: Lasst den Sprung weg und macht reguläre Kniebeugen.
half burpees
Geht in den Frontstütz, Rücken gerade und Bauch angespannt. Springt mit den Beinen nach vor und landet außerhalb eurer Hände. Danach springt ihr wieder zurück.
Einfacher: Geht einen Schritt nach dem anderen nach vor und wieder zurück.
mountain climbers
Bleibt im Frontstütz und springt abwechselnd mit einem Fuß nach dem anderen neben eure Hände.
Einfacher: Ohne Sprung einen Schritt nach dem anderen nach vor und wieder zurück.
knee hugs
Legt euch auf eurer Matte auf den Rücken, Beine ausgestreckt, Arme 90° zu eurem Körper gestreckt. Nun zieht ihr gleichzeitig eure Beine und euren Oberkörper zueinander und „umarmt“ mit den Armen eure Knie. Das ist gleichzeitig auch ein Balanceakt.
Einfacher: Stützt euch mit euren Armen im aufrechten Sitz ab und zieht ein Bein nach dem anderen zum Oberkörper, stellt das ausgestreckte Bein währenddessen am Boden ab.
dead lift
Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auseinander und lasst ein Gewicht in den Händen vor eurem Körper herunterhängen. Beugt den Oberkörper in der Hüfte so weit nach vor so lange euer Rücken gerade bleibt. Bleibt kurz in dieser Position und geht danach in die Ausgangsposition zurück.
bicep curl
Hebt das Gewicht bis hoch an eure Brust und wieder nach unten.
over head press
Hebt das Gewicht von eurer Brust ausgehend hoch über euren Kopf. Der Oberkörper ist angespannt, das Gewicht hebt ihr nur mit eurer Schultermuskulatur hoch, ohne Schwung. Ist das nicht möglich, dann nehmt ein leichteres Gewicht.
tricep curl
Bewegt euer Gewicht über euren Kopf und lasst es hinter eurem Kopf nach unten sinken. Drückt es mit eurem Trizeps wieder hoch und wiederholt die Übung. Bewegt das Gewicht lediglich mit eurer Armmuskulatur, der Oberkörper bleibt unbewegt und angespannt.
Happy Training!
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