In diesem Workout erhöhe ich den Puls durch Seilspringen zwischen jeweils einem Paar Übungen, die einander als Gegenspieler(Antagonisten) dienen. Es ist ein Intervalltraining mit 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung. Insgesamt 30 Runden ergeben eine Dauer von 30 Minuten.
Während einem Workout ist es immer gut die unterschiedlichen Muskelgruppen ausgeglichen zu trainieren. Das bedeutet im Idealfall, dass ich den Bizeps und den Trizeps in gleichem Umfang trainiere. Ebenso sollte man beim Bauchtraining auch die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen, der Antagonist dazu wäre die Rückenmuskulatur.
In diesem Workout habe ich darauf acht gegeben immer auch den Gegenspieler einer Muskelgruppe zu trainieren.
Meine Workouts bestehen generell aus unterschiedlichen Übungen die viele Muskeln belasten, so dass mein Training ohnehin ausgewogen ist. Dennoch macht es Spaß sich ein Workout in diesem Stil auszudenken.
Aufbau: 30 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung
- Seilspringen
- Bizeps
- Trizeps(Dips)
- Seilspringen
- gesprungene Kniebeugen
- einbeiniges Beckenheben links
- einbeiniges Beckenheben rechts
- Seilspringen
- knee-raises
- Rücken- und Beinheben
Seilspringen
Die Seilbewegung wird durch die Handgelenke am Laufen gehalten, die Ellbogen sind gebeugt und liegen eng am Körper an. Alternativ zum Seilspringen kann man dieselbe Beinbewegung auch ohne Seil machen.
Bizeps
Die Gewichte parallel am Körper halten und beim Hochheben um 90° drehen, so dass die Handinnenseite zum Körper zeigt. Danach wieder retour parallel zum Körper hinunterlassen und wiederholen.
Trizeps
Man hält sich an der Dip-Station mit den Händen fest und wandert nach unten indem man die Ellbogen beugt. Danach stemmt man sich mit der Muskelkraft wieder hoch, bis die Ellbogen wieder gerade sind.
Ich kann mein gesamtes Gewicht nicht stemmen, daher erleichtere ich mir die Übung, indem ich ein Bein auf den Boden stelle.
Als Alternative zur Dip-Station stützt man sich mit den Händen auf die Vorderkante eines Stuhls, die Beine je nach Fitness-Level angewinkelt oder ausgestreckt. Dann lässt man den gesamten Körper vor der Stuhlkante hinunter zum Boden, der Rücken nah an der Vorderkante des Stuhls, danach stemmt man sich mit dem Trizeps wieder nach oben.
Gesprungene Kniebeugen
Diese dynamische Übung ist ähnlich den normalen Kniebeugen, nur dass man nach den Kniebeugen mit aller Kraft hochspringt, die Hände über dem Kopf, der Körper gestreckt und angespannt. Danach landet man wieder sanft auf den Beinen, federt sich durch die folgende Kniebeuge ab und wiederholt die Übung.
Beginner oder bei fortschreitender Ermüdung zurückgehen auf reguläre Kniebeugen ohne Sprung.
Einbeiniges Beckenheben
In Rückenlage winkelt man die Knie zu etwa 90° an und hebt das Becken. Danach streckt man ein Bein es aus. Die eigentliche Übung beginnt mit dem Absenken des Beckens bis knapp über den Boden. Danach hebt man es wieder zur Ausgangsposition an usw. Wichtig ist, das Becken dabei waagrecht zu halten.
Leichter ist das Beckenheben beidbeinig.
Knee Raises
Mit den Händen an der Dip Station festhalten und die Knie abwechselnd an die Brust hochziehen und wieder senken lassen. Diese Übung wird erschwert, wenn die Beine beim Absenken nicht den Boden berühren.
Als Alternative zur Dip Station legt man sich auf den Rücken und hebt die Beine vom Boden aus.
Rücken- und Beinheben
In Bauchlage verschränkt man die Hände gerade hinter dem Rücken und hebt gleichzeitig den Oberkörper und die Beine an. Die Hände hinter dem Rücken helfen dabei, den Oberkörper gerade anzuheben.
Alternativ dazu können die Beine am Boden bleiben und lediglich der Oberkörper angehoben werden.
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