Bei diesem TRX-Workout variieren wir die Länge des Bandes, um mehr Abwechslung in das Training zu bekommen. Der gesamte Körper steht wieder im Mittelpunkt mit einer tollen Oberkörper-Bauch-Kombi-Übung am Ende jeder Runde.
Ablauf TRX Workout #2: 3 Runden mit den jeweils angegebenen Wiederholungszahlen
- Reverse Butterfly, 15 Wiederholungen
- Hamstring Walks, 30 Wiederholungen pro Seite
- Mountain Climbers, 30 Wiederholungen pro Seite
- L-Sit Hold, 20 Sekunden halten
Reverse Butterlfy
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Stellt das TRX auf eine kurze Länge ein und haltet das Band mit ausgestreckten Armen. Lasst euch dabei schräg nach hinten fallen. Nun drückt ihr euch in einen aufrechten Stand, indem ihr die ausgestreckten Arme nach außen zieht. Dadurch trainiert ihr eure Schultern, den oberen Rücken sowie die Nackenpartie.
Alternativ: Wenn ihr euch aufrechter hinstellt, d.h. mit den Beinen weiter nach hinten geht, wird die Übung einfacher.
Hamstring Walks
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Für das Brennen an der Oberschenkel-Rückseite ist diese Übung ideal: Mit den Fersen in den Schlaufen legt ihr euch auf den Rücken, das TRX sollte dabei etwa 30 cm vom Boden entfernt sein. Drückt nun eure Hüfte hoch, die Arme ausgestreckt neben eurem Körper. Nun zieht ihr eure Knie zu eurem Körper abwechselnd heran, danach bewegt ihr eure gestreckten Beine kurz auseinander und wieder zusammen. Macht jede Bewegung langsam und nacheinander, die Hüfte berührt den Boden dabei nicht. Euer Körper bleibt steif wie ein Brett. Das ist eine Wiederholung.
Alternativ: Setzt eure Hüfte auf den Boden, wenn es zu anstrengend wird. Atmet einige tiefe Atemzüge und wiederholt die Übung. Sollten 30 Wiederholungen zu viel sein, reduziert diese Wiederholungszahl.
Mountain Climbers
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Das TRX auf kurze Länge, dreht ihr euch von der Halterung weg und geht in einen schrägen stand. Nun versucht ihr eure Knie abwechselnd so rasch wie möglich an euren Körper hochzuziehen, als würdet ihr einen Sprint hinlegen. Wichtig dabei ist, die Arme eng am Körper zu lassen und im Rumpf stabil zu bleiben, sodass das TRX-Band möglichst ruhig in der Aufhebung bleibt.
Alternativ: Bewegt die Knie langsamer und so hoch, wie es euch möglich ist, an euren Körper.
L-Sit Hold
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Eine anstrengende Übung mit vielen einfacheren Alternativen: Stellt das TRX auf eine mittlere Länge und setzt euch genau unter die Aufhängung. Beine sind dabei gestreckt und ihr umfasst die Griffe. Arme eng am Körper anliegend, zieht ihr euren gesamten Körper am TRX hoch, ohne dass sich die Beine auf den Boden senken. Bizeps, Schultern, Bauch, Oberschenkel, … alles ist angespannt. Haltet die Übung so lange ihr könnt bzw. bis zu 20 Sekunden.
Alternativ: Anstelle der gestreckten Beine zieht ihr die Knie soweit als nötig an. So wird die Übung einfacher. Ihr könnt aber auch ein Bein strecken und das andere angewinkelt auf den Boden stellen oder aber ihr stellt beide Beine entweder gestreckt oder angewinkelt auf den Boden. Für welche Alternative ihr euch auch entscheidet, wichtig ist dabei, euch so viel wie nötig und so wenig wie möglich bei der Übung zu unterstützen.
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