Wenn ihr jemandem einen schönen Rücken zukehren wollt: Viele Workouts orientieren sich an Übungen für die Körpervorderseite, obwohl das Training möglichst ausgewogen sein sollte. Um ein mögliches Ungleichgewicht auszugleichen, integriere ich daher in den kommenden Workouts verstärkt Übungen für Schultern, Rücken und Oberschenkelrückseite.
Ablauf
Macht insgesamt 3 Runden, wobei ihr das Seilspringen in einem Intervall von 8 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung macht.
- Skipping
- 15x reverse push ups
- 15x dips
- 10x L-lifts (z.B. 4 Kilo Hanteln)
Skipping
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In diesem Intervall könnt ihr die Techniken beim Seilspringen abwechseln: Beidbeinig, einbeinig, Beine im Wechsel, Ausfallschritte, … Die Arme bleiben dabei ruhig und die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Landet immer sanft auf euren Beinen.
reverse push ups
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Hängt euch mit den Armen an die Dip Station, die Beine sind dabei angewinkelt. Hebt eure Hüfte hoch und zieht euch nur mit den Armen hoch.
Anstelle der Dip Station könnt ihr euch seitlich an einem Tisch festhalten und hochziehen.
Dips
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Als Hilfestellung könnt ihr eure Beine auf einem Stuhl abstellen oder die Beine weiter zu eurem Körper anwinkeln.. Winkelt eure Arme bis 90°, bevor ihr euch wieder hochdrückt.
L-lifts
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Stellt euch aufrecht hin mit den Gewichten seitlich an eurem Körper. Hebt abwechselnd einen Arm zur Seite, während ihr den anderen Arm vor eurem Körper hochhebt.
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