Eine Übung immer wieder über einen längeren Zeitraum zu machen ist nicht nur körperlich anstrengend sondern auch für den Kopf eine Überwindung, weil immer wieder die gleichen Reize gesetzt werden. Aufgrund der kombinierten Bewegungen dauert das Workout nämlich über 20 Minuten. Achtet aber weniger auf die Dauer sondern auf die Ausführung, um das Beste aus diesem Workout herauszuholen.
plank-balance-side plank: 3x 20 Wiederholungen
Ich mache die Übung insgesamt 60 mal, aufgeteilt in 3×20 Einheiten mit einer kurzen Pause dazwischen. Je nach Trainingslevel könnt ihr auch 3×10 Einheiten oder ähnliches machen. Wichtig ist, dass es für euch anstrengend ist, ihr dabei aber eure Form nicht vernachlässigt.
Stellt eure Beine hüftbreit auseinander. Beugt euren Oberkörper an der Hüfte nach vor, mit einem geraden Rücken berührt ihr den Boden und bewegt euch in den Stütz.
Zieht eure Knie abwechselnd zu den Armen nach vor. Zuerst das linke Bein, dann das rechte.
Danach macht ihr eine Balanceübung im Stütz, indem ihr das linke Bein gerade nach oben hebt und gleichzeitig den rechten Arm nach vor.
Gebt beide Beine wieder auf den Boden und dreht euch in den seitlichen Stütz, den rechten Arm nach oben. Danach geht ihr wieder in den Stütz und mit geradem Rücken wieder in den Stand. Das ist eine Wiederholung.
Danach wiederholt ihr die Übung mit der anderen Seite d.h. zuerst das rechte Knie zum Arm ziehen, danach das linke, die Balanceübung mit dem rechten Bein und dem linken Arm und die seitliche plank auf der rechten Seite mit der linken Hand in der Luft.
Wichtig im seitlichen plank ist, die Hüfte nicht nach unten kippen zu lassen. Sie sollte eher einen Bogen nach oben macht oder zumindest gerade „wie ein Brett“ sein. Dadurch machen eure Muskeln die ganze Arbeit und die Übung wird nicht erleichtert, indem eure Wirbelsäule einen des Gewichtes hält.
Die Kombi fordert vor allem eure Rumpf- und Schultermuskulatur.
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