Auch wenn man ihn selbst nicht sieht kann ein schöner Rücken doch einige Blicke auf sich ziehen und eine leichte Muskeldefinition sehr sexy wirken. In diesem Workout habe ich einige Übungen für Schulter- und Rückenpartie eingebaut, es beansprucht dennoch den gesamten Körper.
Seit einigen Workouts baue ich in mein Training das Seilspringen ein, um einerseits meinen Stoffwechsel anzukurbeln und um andererseits meine Beine in Geschwindigkeit und im Allgemeinen meine Ausdauer zu trainieren. Auch in diesem Workout habe ich es im Tabata-Stil als Intervalltraining eingebaut. Man kann das Seilspringen auch als Bonus nach einem Workout nutzen, indem ihr beispielsweise 100 Sprünge und mehr nach dem eigentlichen Workout anhängt oder zum Aufwärmen vor dem Workout nutzt. Ohne Springseil könnt ihr einfach am Stand laufen und die Knie so hoch anziehen, wie es euch möglich ist.
Ihr könnt anstelle der Kettlebell auch eine normale Hantel oder eine Trinkflasche verwenden.
Ablauf: 3 Runden
- 15x Kettlebell plank row/side
- 10x squat jumps
- 15x Kettlebell Windmill/side
- 10x squat jumps
- 15x Kettlebell one arm row/side
- 10x squat jumps
- 15x lying oblique reach/side
- 8/10/20 high knees
plank row
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Geht in den Frontstütz mit die Armen unter euren Schultern und die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Bauch ist angespannt, Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen, um den Rücken zu entlasten. Die Kettlebell liegt zwischen euren Armen. Nehmt mit der rechten Hand die KB und zieht sie mit euren Schultermuskeln an eurer rechten Körperhälfte hoch bis die Hände die Höhe eures Oberkörpers erreicht haben. Bleibt kurz in dieser Position und senkt die KB zur Ausgangsposition zurück. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite. Das ergibt eine Wiederholung.
Alternative: Anstelle der Kettlebell könnt ihr auch eine Hantel oder eine Wasserflasche benutzen. Sollte der Frontstütz zu schwer sein oder im Laufe der Übung zu schwer werden macht den Stütz aus den Knien heraus.
squat jumps
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Steht mit den Beinen hüftbreit, geht in die Hocke und springt mit Schwung so weit hoch wie ihr könnt. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und landet sanft wieder auf den Beinen, indem ihr euch mit den Knien abfedert. Wiederholt diese Übung 10 Mal hintereinander. Sollte das Springen zu anstrengend werden macht reguläre Kniebeugen ohne dem Sprung.
Kettlebell Windmill
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Steht mit den Beinen hüftbreit auseinander, der linke Arm hängt an eurer linken Körperhälfte herunter, in der rechten Hand die Kettlebell, der rechte Arm ist über eurem Kopf ausgestreckt. Jetzt lasst ihr euren Oberkörper zur linken Seite heruntersinken so weit ihr könnt. Die Beine bleiben gestreckt, der Oberkörper ist angespannt, die Hüfte bewegt sich dabei leicht zur rechten Seite, um das Herabsinken zu erleichtern. Der rechte Arm bleibt gestreckt über eurem Körper. Wählt ein Gewicht, das ihr sicher über eurem Kopf halten könnt. Macht die Übung 15 Mal auf der einen Seite und wechselt dann den Arm.
Kettlebell one arm row
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Stellt eure Beine weiter als Hüftbreit auf, Knie leicht gebeugt. Stützt euch mit der linken Hand auf eurem linken Oberschenkel, während ihr mit dem rechten Arm und der Kettlebell in der Hand Rows macht, indem ihr sie vom ausgestreckten Zustand so weit neben eurem Oberkörper hochzieht, wie es euch möglich ist. Wechselt die Seite nach 15 Wiederholungen.
lying oblique reach
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Legt euch auf den Rücken, Beine angewinkelt aufgestellt, Schultern leicht von der Matte gehoben und die Arme seitlich an eurem Körper entlang ausgestreckt. Zieht abwechselnd die linke Hand zum linken Knöchel und die rechte Hand zum rechten Knöchel, indem ihr euren Körper in die jeweilige Richtung bewegt. Die Schultern bleiben immer in der Luft und die Bauchmuskeln sind immer angespannt, vielleicht beginnen sie auch im Laufe des Workouts zu zittern: Beißt die Zähne zusammen und macht weiter ;-)
high knees with jump rope
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Stellt euren Intervalltimer auf 8 Runden mit jeweils 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung. In den 20 Sekunden versucht ihr so viele high knees wie möglich zu machen, indem ihr die Knie abwechselnd hüfthoch anzieht. Es sollte anstrengend sein und keine Erholung.
Alternative: Die Übung könnt ihr auch ohne Springseil machen.
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