Kommen wir mal wieder zu einem Intervalltraining. Hier habe ich je 2 Übungen aneinander gekoppelt, die ihr im schnellen Wechsel miteinander abwechselt. Die dritte Übung am Ende des Workouts wird euch das letzte eurer Kondition abverlangen.
Aufbau
8 Runden mit je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung
mountain climbers
bicycle
8 Runden mit je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung
sandbag clean & squat
crab leg lifts
8 Runden mit je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung
surfer exercise
mountain climbers
Geht in den Frontstütz, mit den Händen unter euren Schultern und den Beinen gerade ausgestreckt hinter euch. Spannt eure Körpermitte an und zieht euer Schambein in Richtung Bauchnabel, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Zieht euer linkes Bein unter eurem Bauch in Richtung Brust. Danach wechselt ihr die Beine mit einem Sprung ab. Ihr könnt den Sprung auch weglassen und das Bein neben dem anderen abstellen, bevor ihr es wechselt.
bicycle
Legt euch auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf. Zieht abwechselnd das eine Knie mit dem Ellbogen der gegenüberliegenden Hand über eurem Bauch zusammen. Der Oberkörper und die Beine bleiben während der gesamten Übung in der Luft.
sandbag clean & squat
Stellt euch hüftbreit auf, der Sandsack hängt mit geraden Armen vor euch. Mit Schwung bringt ihr ihn in eure Arme, er dreht sich in der Luft. Rücken bleibt dabei immer gerade , dadurch trainiert ihr eure Rückenmuskulatur und vermeidet Schmerzen oder gar Verletzungen. Macht eine Kniebeuge mit dem Sandsack in euren Armen.
crab leg lifts
Geht in die Brückenposition, Hände unter euren Schultern und Beine 90° angewinkelt am Boden stehend. Beugt eure Ellenbogen, um euren Trizeps zu trainieren. Hebt ein Bein hoch und zieht es so weit wie es geht in eure Richtung. Bei jedem Beinwechsel nehmt ihr auch Schwung aus euren Armen mit, indem ihr die Ellbogen ausstreckt und dann wieder abwinkelt, sobald das andere Bein in der Luft ist.
surfer exercise
Legt euch mit dem Bauch auf den Boden, Beine ausgestreckt, die Hände befinden sich neben euren Schultern. Mit Schwung drückt ihr euch mit euren Armen hoch und zieht im selben Augenblick ein Bein unter eurem Bauch nach vor, bis ihr im aufrechten Ausfallschritt gelandet seid. Beim Hochdrücken unbedingt den Bauch anspannen und das Schambein zum Bauchnabel ziehen. Auf keinen Fall den Rücken durchhängen lassen, sonst gibt’s Schmerzen im unteren Rücken.
Kommentare