In diesem Workout werden Beine, Arme und Rumpfmuskulatur beansprucht und das meist zur gleichen Zeit. Als zusätzliches Gewicht verwende ich eine Kettlebell, aber ihr könnt auch ein Gewicht eurer Wahl nehmen. Durch die Beanspruchung möglichst vieler Körperpartien zur gleichen Zeit sind die Übungen sehr anspruchsvoll.
Wenn ihr nur dieses Workout an eurem Trainingstag macht, empfehle ich euch 2-3 Runden davon zu machen. Als Ergänzung zu eurem regulärem Training reicht auch eine Runde, um eure Muskulatur zu beanspruchen.
Aufbau
- 50x Kettlebell Swings
- 15x 180° Burpees
- 20x squat & alternating Kettlebell Press
- 20x jumping rotational lunge
- 20x plank up/ down
- 25x single arm press on the floor/side
Kettlebell Swings
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Schwingt die Kettlebell zwischen eure Beine und stemmt sie mit eurer Hüfte bis etwa Augenhöhe hoch. Der Rücken ist gerade und darf auf keinen Fall rund sein. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte und nicht von den Armen.
180° Burpees
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Nach jeder Liegestütze springt ihr hoch und dreht euch dabei 180°, sodass ihr die nächste Liegestütz zur gegenüberliegenden Seite macht. Spannt eure Bauchmuskulatur an, Rücken bleibt gerade.
squat & alternating Kettlebell Press
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Macht eine Kniebeuge und stemmt das Gewicht in eurer Hand über euren Kopf, während ihr aufsteht. Streckt dabei die Hand nicht ganz aus. Wechselt das Gewicht nach jeder Kniebeuge auf Brusthöhe in die andere Hand und wiederholt.
jumping rotational lunge
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Nach jedem gesprungenen Ausfallschritt dreht ihr euren Oberkörper zur Seite des vorderen Beines. Nehmt eure Arme zur Hilfe.
plank up/ down
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Geht in den Ellenbogen-Frontstütz. Von dieser Position geht ihr zuerst mit der einen Hand, dann mit der anderen Hand hoch auf den Hand-Frontstütz. Achtet darauf, dass eure Hüfte möglichst waagrecht bleibt und sich wenig bewegt, während ihr euch hochdrückt. Danach geht ihr wieder retour zum Ellenbogen-Stütz und wiederholt.
single arm press on the floor/side
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Legt euch mit dem Rücken auf den Boden, das Gewicht seitlich in einer Hand. Stemmt das Gewicht hoch über euren Kopf und wieder retour. Das Gewicht wechselt ihr am besten, indem ihr euch kurz aufsetzt. Auf keinen Fall wechselt ihr es über eurem Kopf (Verletzungsgefahr!).
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