Ich habe fast nie unter Aufsicht trainiert. Für meinen Marathon habe ich die Vorbereitungen zu 80% selbst getroffen. Fitness-Videos und später Online-Videos haben mich fit gehalten und mich dadurch für das Training mit verschiedenen Übungen begeistert, die mir viel Abwechslung im Training geben. Ausserdem werden dadurch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, wodurch ich meinem Körper immer unterschiedlich trainiere.
Wenn man alleine trainiert sollte man sich immer bewusst sein, dass niemand da ist, der einen auf Haltungsfehler oder ähnliches hinweist. Bei mir kam es erst nach über 1,5 Jahren zu Rückenbeschwerden, die seit mindestens genau so langer Zeit meine ständigen Begleiter sind. Gewisse Übungen kann ich ohne ein Brennen im Rücken gar nicht mehr ausüben.
Ich war beim Physiotherapeuten und beim Chiropraktiker, habe mich massieren lassen und habe mehrere Trainingspausen hinter mir, die sich teilweise über mehrere Wochen bis zu einem Monat erstreckt haben. Der Grund meiner Rückenbeschwerden liegt in einer Verspannung, die vermutlich durch mehrere Faktoren entstanden ist:
Ich falle gerne ins Hohlkreuz, was sich vor allem beim Training mit Gewichten negativ auswirkt.
Ich habe früher 5 Mal täglich und mehr trainiert, was meinem Körper keine Zeit zur Regeneration gelassen hat.
Seither habe ich viel gelesen, dehne regelmäßig und achte auch im Alltag darauf, korrekt zu stehen und mich korrekt zu bewegen z.B. beim Aufheben oder Tragen von schweren Gegenständen. Jetzt, wo ich die Ursache kenne, kann ich auch dementsprechend handeln. Ich werde in nächster Zeit Übungen vorstellen, die ich regelmäßig mache und die helfen, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. So soll ein Bewusstsein für die korrekte Haltung geschaffen werden. Das Achten auf die Grundspannung soll auch im Alltag für eine aufrechte und gesunde Haltung sorgen.
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Hohlkreuz – Rumpfmuskulatur aktivieren
Das ist eine Übung, in der man abwechselnd ins Hohlkreuz fällt und danach die Rumpfmuskulatur wieder aktiviert, indem die Lendenwirbel wieder nach oben wandern. Fällt man nämlich ins Hohlkreuz, wird das Gewicht von der Wirbelsäule gehalten und nicht von der Muskulatur, was die Übung um einiges erleichtert und gleichzeitig auch keinen Trainingseffekt hat. Fällt man mit einer gewissen Häufigkeit ins Hohlkreuz und das auch noch mit erhöhter Intensität, kann es zu Beschwerden kommen.
Die Rumpfmuskulatur zu aktivieren ist vor allem bei Liegestütz, Planks und Mountain Climbers wichtig. Selbst bei Kniebeugen und Over Head Press mit Gewichten ist das Achten auf die Haltung in Kombination mit einer angespannten Rumpfmuskulatur entscheidend und bewahrt vor Verletzungen und Schmerzen.
Bei dieser Übung dürfen sich weder Hüfte noch Knie bewegen, die während der ganzen Zeit leicht vom Boden angehoben werden.
Die Übung wird sehr schnell anstrengend. Ich mache 2 Runden zu je 10 Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen. Wem das zu anstrengend ist macht weniger Wiederholungen auf einmal, dafür aber mehr Runden. Wichtig dabei ist es genügend Kraft zu haben, um die Übung korrekt auszuführen. Wenn man eine Pause braucht, sollte man sie sich auch nehmen, neue Kraft tanken und danach weiter machen. Intensivieren kann man die Übung, indem man die Füße auf einen Medizin-Ball gibt. Dadurch muss man den Rumpf zusätzlich stabilisieren um die Balance zu halten und nicht umzufallen.
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