Heute habe ich ein Workout im Crossfit-Stil für euch mit einigen Übungen aus dieser Sportart. Ihr benötigt dazu eine Kettlebell und einen Sandbag bzw. eine Langhantel. Wenig Gewicht, dafür eine hohe Wiederholungsanzahl stehen hier im Mittelpunkt.

Ablauf für das Workout im Crossfit-Stil:

E2MOM: Ihr habt 2 Minuten Zeit, die Übungen in den vorgegebenen Wiederholungen zu meistern, der Rest der Zeit ist eure Pause. Dieses Workout dauert 20 Minuten, es sind demnach 10 Runden zu absolvieren.

• 6 Kettlebell Snatch + 6 Kettlebell Overhead Squat rechts
• 6 Kettlebell Snatch + 6 Kettlebell Overhead Squat links
• 6 sandbag clean + push press
• 6 around the world mit sandbag/Kettlebell

[su_spacer]

Ich verwende eine 8 Kilo Kettlebell und einen 13 Kilo Sandbag – wie gesagt geht es in diesem Workout darum, ein leichtes Gewicht zu verwenden, damit die Wiederholungen möglichst schnell absolviert werden können. Man hat schließlich nur 2 Minuten Zeit und möchte wenn möglich noch eine kurze Pause nach jeder Runde haben.

20 bis 30 Sekunden Pause pro Runde sind ideal. Sollte sich das bei euch nicht ausgehen, kürz die Wiederholungsanzahl pro Übung zum Beispiel von 6 auf 5.

Der Overhead Squat ist eine Übung, die ein gewisses Maß an Mobilität erfordert. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade bleibt und ihr nicht nach vor kippt. Es hilft, den Blick nach vorne zu richten und nicht auf den Boden.

Variationen:

Sollte es euch nicht möglich sein, den Arm während der Übung über euren Kopf zu strecken, so winkelt den Arm ab und lasst die Kettlebell auf eurer Schulter ruhen, während ihr die Kniebeugen macht. So bleibt die Übung anstrengend und die Ausführung korrekt.

Wer keinen Sandbag zu Hause hat und keinen Zugang zu einer Langhantel, der kann die Übung auch mit der Kettlebell machen, einarmig und anstelle von 6 Wiederholungen 3 pro Seite.

Wer keine Kettlebell hat, verwendet eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche – ihr seht, es gibt keine Ausreden ;-)

[su_spacer]

[su_quote cite=“she-does.at“ url=“www.she-does.at“]Also ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen – hoffe ihr habt genau so viel Spaß dabei wie ich :-) Happy Training![/su_quote]