Dieses Workout ist überraschend anstrengend! Vor allem die isometrischen Übungen haben es in sich bei denen ihr in eine Position geht und diese für den Zeitraum von 30 Sekunden haltet. Klingt kurz, aber spätestens bei der 3 Runde wird euch das Brennen in euren Muskeln ein erstauntes „Was zum Teufel…“ entlocken.
Scheinbar unspektakuläre Übungen haben es hier in sich. Stellt diese Sets zu einem eigenständigen Workout zusammen oder nehmt eine der Übungen als „Burner“ am Ende eures Workouts, um noch einmal so richtig einen drauf zu setzen.
Aufbau:
Set 1: Beine
Equipment: Hanteln mit Gewichten eurer Wahl
3 Runden zu je 30 Sekunden. Es gibt keine Pause, ihr wechselt nach dem Beep zügig zum anderen Bein.
isometric deep back lunge, optional mit
jeweils einer Hantel in der Hand
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[su_column size=“1/2″] Macht einen großen Ausfallschritt nach hinten, das vordere Knie darf nicht über die Zehen gehen. Die Arme hängen mit den Gewichten an eurem Körper herab. Oberkörper ist aufrecht und gerade.In dieser Position verharrt ihr für 30 Sekunden, dann wechselt ihr zügig zum anderen Bein.[/su_column]
[su_column size=“1/2″] Für jedes Bein wiederholt sich diese Übung 3 Mal.
Alternativ lasst ihr die Gewichte weg und macht die Übung mit dem eigenen Körpergewicht.[/su_column]
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Set 2: Bauch
Equipment: Trainingsmatte
6 Runden zu je 30 Sekunden. Auch hier gibt es keine Pause, ihr geht abwechselnd von einer Seite zur Mitte, zur anderen Seite und wieder retour.
Side crunch left – butt lift – side crunch right
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[su_column size=“1/2″] Legt euch seitlich auf eure Matte, Beine ausgestreckt und in der Luft, ein Arm liegt vor eurem Körper, der andere an eurem Hinterkopf. Zieht euch nun mit geradem Rücken nach oben und winkelt gleichzeitig eure Beine an, sie gehen in Richtung Ellenbogen, danach wieder retour und wiederholen. Nach den 30 Sekunden bewegt ihr euch auf den Rücken und streckt eure Beine in einem 90° Winkel zu eurem Oberkörper hoch. Hebt und senkt euren Unterkörper mit den Bauchmuskeln für 30 Sekunde, die Arme liegen [/su_column]
[su_column size=“1/2″]neben eurem Oberkörper und verschaffen euch Stabilität. Legt sie unter euren Po und die Übung wird einfacher. Danach macht ihr den side crunch zur anderen Seite, danach folgt die Mitte und wieder die andere Seite, alle Übungen werden ohne Pause für jeweils 30 Sekunden nacheinander gemacht.
Alternativ könnt ihr bei den side crunches die Beine am Boden ablegen und lediglich den Pberkörper heben. Bei den butt lifts winkelt ihr eure Beine stärker an, um die Übung zu vereinfachen.[/su_column]
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Set 3: Oberarme/ Schultern
Equipment: Dip Station
16 Runden zu je 20 Sekunden. Auch hier gibt es keine Pause sondern ihr wechselt ununterbrochen von der einen zur anderen Übung.
reverse push up
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[su_column size=“1/2″] Legt euch unter die Dip Station, ihr hängt euch mit den Händen an die Griffe, Beine sind angewinkelt am Boden abgestellt. Zieht euch mit den Armen nach oben, Rücken bleibt dabei gerade, und geht langsam wieder nach unten.[/su_column]
[su_column size=“1/2″] Alternativ zur Dip Station legt ihr euch unter einen Tisch und zieht euch an der Kante hoch oder ihr baut euch eine Dip Station aus 2 Stühlen und einem Besen dazwischen, der die beiden Stühle verbindet und zieht euch am Besenstiel hoch.[/su_column]
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isometric spiderman push up
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[su_column size=“1/2″] Geht in einen Frontstütz und winkelt die Ellenbogen ab. Geht soweit nach unten, wie es euch möglich ist sie Position 20 Sekunden lang zu halten. Nun bewegt ihr abwechselnd das linke Knie zum linken Ellenbogen und das[/su_column]
[su_column size=“1/2″] rechte Knie zum rechten Ellenbogen.
Alternativ beugt ihr eure Ellenbogen weniger beziehungsweise macht ihr diese Übung mit gestreckten Armen.[/su_column]
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Aufgrund der wenigen Übungen und Pausen und der ständigen Belastung einzelner Körperpartien ist ein starkes Ermüden während der Übungen vorprogrammiert.
Viel Spaß dabei!
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