Die Sportlerin Christina Wilfinger aus Bad Waltersdorf hat den Ironman in Kärnten 2015 mit einer Zeit von 12 Stunden und 11 Minuten bezwungen. Eine Wahnsinnsleistung, der dementsprechende Vorbereitung vorausgeht. Vor allem die letzten Wochen und Tage vor einem Wettkampf sind wichtig, um sich körperlich und mental darauf einzuschwören. Wer ebenfalls einen Wettkampf vor sich hat, kann von Christinas Erfahrungen profitieren.
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Auch für Crossfit-Sportler, die einen Wettkampf vor sich haben, können diese Tipps sehr wertvoll sein. Die Crossfit-Box in Hartberg organisiert zum Beispiel für ihre Mitglieder einen Wettkampf, bei dem auch Christina teilnimmt. Sie erzählt, wie sie sich darauf vorbereitet.
Interview mit Christina zur Wettkampf-Vorbereitung
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She-does: Wie sah dein Training für den Ironman aus und wie hat es sich kurz vor dem Wettkampf verändert?
Christina: Ich habe im Winter ca 7-10 Stunden pro Woche trainiert und das dann auf ca. 12 bis 16 Stunden im Frühjahr/Sommer pro Woche gesteigert . Für meinen Trainingsplan war Mag. Johann Lindner zuständig, der auch einige meiner Vereinskollegen trainiert.
Vorbereitet habe ich mich mit weiteren Mitstreiterinnen aus meinem Verein zusammen, oft aber auch allein. Ich musste mich hin und wieder ganz schön überwinden. Vor allem bei Kälte schwimmen zu gehen oder im Regen Rad zu fahren oder zu laufen braucht einiges an Überwindung. Rückblickend muss ich sagen, auch wenn der Ironman extrem anstrengend ist: das Training ist trotzdem der schlimmere Part.
Bei der Ernährung habe ich 3 Monate vor Tag X keinen Industriezucker und keine Weizenprodukte mehr gegessen und habe mich dadurch sehr gut gefühlt.
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Ich bin seit 17 Jahren Vegetarier und habe mich haupstächlich von gesunden Fetten, Eiweiß aber natürlich auch Kohlenhydraten ernährt. Bereits 2 Wochen vor dem Wettkampf habe ich dann mein Trainingspensum heruntergeschraubt. Habe ein paar kurze, aber dafür knackige Einheiten an der Grenze zum anaeroben Bereich gemacht und ein paar lockere Einheiten mit deutlich weniger Umfang.
7 Tage vor dem Ironman habe ich noch einen 5 km Laufwettkampf absolviert. Danach nur noch kurze und lockere Einheiten wie z.B. 10 – 30 km am Rad oder 1000 m schwimmen sowie mal locker 5 km laufen. Dadurch entsteht ein enormer Energieschub: Wenn der Körper lange Einheiten gewohnt ist, geht ihm dementsprechend etwas ab. Mir haben diese Einheiten super geholfen, genau dieses Verlangen in meinem Körper zu steigern. Am Wettkampftag fühlte ich mich dann top fit und voller Energie, die endlich raus wollte. Ideale Bedingungen also.
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She-does: Mit deiner Zeit von knapp über 12 Stunden hast du so zu sagen das Training einer Woche auf einen Tag konzentriert: Wie ist es dir an diesem Tag ergangen?
Christina: Das Wichtigste ist, dass man nicht hungrig wird bzw. zu wenig Energie zuführt. Ansonsten fühlt es sich so an, als würde dir jemand eine drüberziehen. Top sind Energieriegel, da sie nicht beschweren und ideal Energie liefern. Hat man überhaupt keinen Hunger und keine Lust, etwas zu kauen, dann sind auch Gels ideal (vor allem dann beim Laufen – da geht keine feste Nahrung mehr), weil sie vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können. Damit ich zumindest einmal während dem Wettkampf etwas Festes und „Normales“ zu mir nehmen konnte, habe ich mir am Vortag Kartoffeln gekocht, Salz hinzugefügt und mir diese zusammen mit ein paar Klebereisbällchen mit Salz in einer Box aufs Rad geschnallt.
[su_quote cite=“Chiristina Wilfinger“]Das Wichtigste ist, dass man nicht hungrig wird, ansonsten fühlt es sich so an, als würde dir jemand eine drüberziehen.[/su_quote]
Bei etwa der Hälfte der Rad-Kilometer habe ich sie dann während der Fahrt gegessen und mir als Nachspeise noch eine Banane gegönnt – darauf habe ich mich schon die ganze Zeit gefreut. [/su_column]
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Ab den letzten 20 Lauf-Kilometern ist es mir dann doch passiert: Nach dem 3. Gel beim Laufen ging dann einfach nichts mehr runter. Da rebellierte der Magen. Die letzten 20 km habe ich nur noch Cola runtergebracht um zumindest etwas an Energie zu bekommen. Ich war wie in Trance und setzte mechanisch einen Schritt vor den anderen.
An Aufgeben habe ich allerdings nie gedacht:
Es steckt so viel Zeit und Vorbereitung in diesem einen Tag, ich wäre auch auf allen Vieren ins Ziel gekrochen, wenn es nicht anders gegangen wäre.
Trotz allem läuft man kurz vor dem Ziel, als wäre man gerade erst gestartet: Die Zuseher und mitgereisten Freunde feuern einen an und plötzlich vergisst man, was man bereits alles an diesem Tag geleistet hat. Ein einmaliges Gefühl!
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She-does: Beim Crossfit-Wettkampf sind 4 kurze, aber dafür umso intensivere Einheiten am Tag zu absolvieren: Wie bereitest du dich darauf vor?
Christina: Dieser Wettkampf ist an einem Samstag, also mache ich am Dienstag die letzte härtere Einheit. Am Mittwoch mache ich eine kurze Ausdauer-Einheit. Geeignet dafür ist zum Beispiel lockeres Radfahren, weil es das Laktat im Körper ideal abbaut und durch die sanfte Bewegung Gelenkflüssigkeit erzeugt wird, wodurch die Gelenke bei den Workouts zusätzlich geschont werden. [/su_column]
[su_column size=“1/2″] Am Donnerstag mache ich eine Trainingspause und konzentriere mich stattdessen darauf, meine Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen. Juhuuu! ;-) Am Freitag, dem Tag vor dem Wettkampf, esse ich nichts Beschwerliches und mache nochmals eine lockere Trainingseinheit. Schwimmen wäre ideal. Außerdem gehe ich nochmals die verschiedenen Crossfit-Übungen mit einer PVC-Stange durch. Dadurch bleibt der Stoffwechsel auf Trab und die Muskulatur wird locker beansprucht. Ideale Voraussetzungen für den folgenden Wettkampf. [/su_column]
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She-does: Apropos Kohlenhydrat-Speicher auffüllen: Welche Lebensmittel isst du zu diesem Zweck?
Christina: Wichtig ist alles zu vermeiden, das den Körper belastet oder lange verdaut werden muss. Also nichts Ballaststoffreiches wie Dinkel- oder Vollkornprodukte. Eigentlich das Gegenteil von dem, was heut zu tage unter gesunde Ernährung fällt. Stattdesssen Produkte aus Weizenmehl, die der Körper schnell verdauen kann. Ideal sind auch Nudeln, Reis oder Kartoffel. [/su_column]
[su_column size=“1/2″]Ich esse zum Beispiel gerne Spaghetti mit Tomatensauce oder auch gedünstetes Gemüse. Fett sollte ebenfalls nur in ganz geringen Mengen verwendet werden und wenn, dann gesunde Fette. 2 Tage vor dem Wettkampf esse ich also möglichst viele Kohlenhydrate aus den genannten Lebensmitteln. Einen Tag davor achte ich weiterhin darauf, nichts Beschwerliches zu essen. Ganz schlecht wäre zum Beispiel, am Abend vor dem Wettkampf einen rohen Salat zu essen – der wird nur sehr langsam verdaut. Die Erholung über Nacht wird dadurch verkürzt und am nächsten Tag wäre man nicht ideal erholt.[/su_column]
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She-does: Wie wirst du dich beim Crossfit-Wettkampf ernähren, um möglichst viel Energie für diese Workouts zu haben?
Christina: Ein Crossfit-Wettkampf ist für mich eine ganz neue Erfahrung und ich bin schon gespannt, wie es mir dabei gehen wird. Ich werde aber in meiner Ernährung so vorgehen, wie es sich bei meinen letzten Wettkämpfen auch bewährt hat: Ich starte den Tag mit einer Honig-Semmel – das belastet nicht und stillt den ersten Hunger nach dem Aufstehen. Nach jedem Workout ist es wichtig, in der darauffolgenden halben Stunde Kohlenhydrate zu essen und den Körper dadurch mit schneller Energie zu versorgen. Kann sein, dass man sich dazu zwingen muss, weil man einfach keinen Hunger hat bzw. einem durch das Laktat vielleicht sogar schlecht ist. [/su_column]
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Ideal wäre zum Beispiel eine reife Banane oder ein Müsliriegel. Wer nichts kauen kann, der greift auf ein Gel zurück. Wichtig dabei ist, dass sich niemals Hunger einstellt.
Natürlich sollte man auch genügend trinken. Ist es am Wettkampf-Tag heiß, dann sollte das Wasser auch mit Salz angereichert werden, um dem Körper das zu geben, was er während dem Workout verliert. Man kann entweder normales Salz nehmen, was allerdings nicht so gut schmeckt. Es gibt aber auch Salz-Tabletten, die das Wasser weniger salzig schmecken lassen.
Was sich bei mir beim Ironman bewährt hat war Cola, weil es sehr schnell Energie gibt. Beim Crossfit-Wettkampf werde ich einige Schluck davon vor und nach dem Workout trinken.
Um das entstandene Laktat im Körper besser abbauen zu können, habe ich mir außerdem vorgenommen, nach jedem Workout eine kleine Runde spazieren zu gehen.[/su_column]
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[su_column size=“1/2″][su_member shadow=“0px 1px 2px #eeeeee“ photo=“https://www.she-does.at/wp/wp-content/uploads/2016/08/Christina_W_2_2015.jpg“ name=“Christina Wilfinger“ role=“Sportlerin“ icon_1_url=“Laufsport“]Ironman 70.3 (2015 und 2016)
diverse Sprint-Triathlon
Laufwettbewerbe
Verein: dertriathlon.com in Fürstenfeld
Reiten
Crossfit
Künstlerin
Inhaberin: Ink-Couture Tattooart
(Tattoo-Studio) in Hartberg[/su_member]
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[su_quote cite=“she-does.at“ url=“www.she-does.at“] Liebe Christina: Danke für dieses Interview und deine tollen Tipps. Ich wünsche dir noch viel Erfolg für deine weiteren Wettkämpfe! [/su_quote][/su_column]
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