Unter dem Titel „Every minute on a minute“ gibt euch Crossfit 1 Minute als Limit in dieser Art Workouts vor. Mit dem Zeitdruck im Nacken müsst ihr die Übungen vorab individuell an euere körperliche Fitness anpassen.
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Beim Crossfit sind nicht nur die Übungen sehr vielfältig aufgrund der Verwendung von Kletterseilen, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbällen oder Klimmzugstangen, sondern auch die Art, wie die Übungen miteinander kombiniert werden.
Bei „Every minute on a minute“ habt ihr eine gewisse Anzahl von Übungen mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen innerhalb einer Minute zu absolvieren. Bleiben in dieser Minute ein paar Sekunden übrig, ist das eure Pause. Ist die Minute um, beginnt ihr wieder mit den Übungen. Die Dauer des Workouts ist in diesem Fall vorgegeben. Stellt euren Intervalltimer auf 10 Runden mit zwei Intervallen von jeweils einer Minute. In jeder Minute startet ihr mit einer neuen Runde.
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Übungen
- 5 jump squats
- 7 push ups
- 9 sit ups
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Dauer: 20 Minuten
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jump squats
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Macht eine Kniebeuge und drückt euch dann mit Schwung hoch und in einen geraden Sprung. Bei der Kniebeuge sind die Arme über eurem Körper, Blick gerade aus, Knie zur Seite gedrückt und der Rücken durchgestreckt. Beim Sprung unterstützt ihr euch mit den Armen.
[su_spacer]Alternativ: Sollte die Übung zu schwer sein oder im Laufe des Workouts zu schwer werden, macht ihr nur Kniebeugen (ohne Sprung).
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push ups
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Geht in den Frontstütz, Rücken gerade, Schambein in Richtung Bauch ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Alles ist angespannt und in dieser Position beugt ihr eure Arme und lasst euren Oberkörper zu Boden sinken, die Ellenbogen bleiben dicht seitlich an eurem Körper.
[su_spacer]Alternativ: Liegestütz von den Knien oder ihr bringt euren Körper etwas in die Höhe und nehmt so etwas Gewicht von der Übung, z.B. stellt ihr die Hände auf einen Stuhl.
[su_spacer]sit ups
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[su_spacer]Legt euch mit dem Rücken auf den Boden, winkelt die Beine an und lasst sie zur Seite kippen, damit eure Fußsohlen sich gegenseitig berühren. Mit den Händen hinter dem Kopf bewegt ihr euren Oberkörper in die Höhe und soweit nach vor, bis ihr mit den Händen den Boden neben euren Schuhen bzw. eure Schuhe berührt.
[su_spacer]Alternativ: Bewegt euren Oberkörper so weit ihr könnt nach oben.
[su_spacer][su_quote cite=“she-does.at“ url=“www.she-does.at“]Tipp: Macht vorab eine Runde und achtet dabei auf eure Zeit. Wenn es sich locker ausgeht, könnt ihr die Wiederholungszahl steigern. Wenn ihr fast eine Minute zur Absolvierung einer Runde braucht, reduziert die Wiederholungen. So könnt ihr das Workout individuell auf eure Bedürfnisse abstimmen – simpel aber effektiv. Viel Spaß dabei![/su_quote][su_spacer]
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